Proteínas predigeridas, vitamina K2, isoflavonas activas y bacterias vivas: para qué sirve cada componente de esta pasta de larga tradición.
El miso es una pasta elaborada con soja fermentada mediante el hongo Aspergillus oryzae (Koji), junto a sal marina y, según la variedad, arroz o cebada. La fermentación puede durar desde semanas hasta varios años.
Según la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067), el miso presenta proteínas hidrolizadas en aminoácidos libres de absorción casi inmediata, carbohidratos parcialmente descompuestos por amilasas del Koji y grasas predominantemente insaturadas. Aporta vitaminas del complejo B, vitamina K2, y minerales como zinc, manganeso, hierro y cobre, con alta biodisponibilidad debido a que la fermentación reduce los fitatos de la soja.
Entre sus compuestos bioactivos se encuentran las isoflavonas agliconas (genisteína y daidzeína) y las melanoidinas, pigmentos oscuros con capacidad antioxidante.
Los beneficios documentados incluyen:
- Apoyo a la salud digestiva y la microbiota: consumido sin pasteurizar, introduce bacterias ácido-lácticas vivas y enzimas residuales del Koji que facilitan la descomposición de macronutrientes.
- Cardioprotector: un estudio en Hypertension Research mostró que el consumo de miso durante ocho semanas redujo la presión arterial nocturna en personas con hipertensión en estadio I. Los péptidos bioactivos actúan como inhibidores naturales de la ECA.
- Actividad antioxidante: un estudio prospectivo en el Journal of the National Cancer Institute con 21.852 mujeres japonesas encontró que el consumo frecuente de sopa de miso e isoflavonas se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
La porción estándar es una cucharadita de 10-15 gramos. Se debe revisar el etiquetado por su contenido de sodio y posible presencia de gluten. Está contraindicado en personas con alergia a la soja. Para preservar las bacterias vivas, se recomienda agregar el miso cuando el líquido no esté hirviendo (por debajo de 46°C).
El miso puede usarse en sopas, guisos, salteados, salsas, marinadas, aderezos y postres. Por ejemplo, disuelto en aceite de oliva, vinagre y jengibre como aderezo; mezclado con tahini y limón como dip; o como marinada para pollo, tofu o salmón.